顧筋骨的好食物
- 2010-07
- 康健雜誌140期
擁有健康關節才能舒適自在地活動，但全球有超過3.5億人罹患關節炎，亞洲每4人當中就有1人深受其擾；在台灣，關節問題更是導致殘障的首要疾病。
從保健食品市場也能看出端倪，台灣人一年就要吃掉近8000萬顆號稱保健關節食品，相關產品甚至成為國外返鄉旅客孝敬銀髮長輩的伴手禮，這些數字的背後，都隱含著國人對於「吃出好關節」的殷切企盼。
但是，究竟吃什麼對關節最好？
自我測驗：先試試以下測驗，看你的認知與常識是否正確？（是非題）
（）1.關節炎或關節經常痠痛的人不可吃豆類、海鮮、菇類等食物，以免疼痛加劇？
（）2.保護關節應多攝取膠質，豬腳燉花生是好選擇？
（）3.年輕時應補充葡萄糖胺類保健食品，及早預防年老後出現退化性關節炎？
（）4.吃香蕉易使關節炎症狀更嚴重，老人和關節炎患者要避免食用？
（）5.吃魚油能保護關節？
（）6.補充鈣質對骨質疏鬆患者有幫助，但在保護關節方面則無益處？
(解答於後)
三類好食物保護關節
醫生和營養師都直言，學術提及關節和飲食的相關文獻不多，不過仍有三類食物在保護關節的效果上被普遍認可。
1.抗發炎食物
關節炎是身體發炎反應，由於前列腺素是引起組織發炎的元兇，因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。
深海魚、魚油：富含Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素產生，最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、鯡魚、大比目魚等深海魚類，馬偕營養師趙強建議一週吃魚3～4次，若吃魚油膠囊則一天攝取約6克。
蔥、薑、蒜、辣椒：薑已證實可抑制介白素和前列腺素的合成，減少發炎反應，效果類似一般消炎止痛藥物，既可減少發炎反應、又不會有副作用；美國臨床研究更指出，薑萃取物可以減輕關節疼痛，甚至減少止痛藥的服用。雙和醫院骨科病房主任邱彥碩醫師指出，蔥、蒜、辣椒也有類似效果，正因如此，四川人嗜吃麻辣鍋去風寒，風寒指的就是風濕。
柑橘類食物：富含類黃酮是最大特色，類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性，還能抑制關節發炎反應，更有捕捉自由基的功效。
其他含類黃酮素食物包括櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、九層塔、甜椒等。
趙強提醒，柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，類黃酮素和維生素Ｃ含量最高的部位在「白絲」，最好一併吃下肚，他分享自己長年來的做法：用一支又薄又鋒利的水果刀，沿著柑橘類水果的外皮，削去薄薄一層，去除苦澀且多油的表皮，剩下的就如剝橘子一般，一瓣一瓣吃下肚。
2.抗氧化食物（延伸：抗氧化一日生活）
含抗氧化劑的食物可對抗自由基，減輕關節不適，主要包括：
維生素Ａ
類胡蘿蔔素：木瓜、南瓜、芒果、菠菜。
維生素Ｅ：腰果、花生、葵花子、杏仁。
維生素Ｃ：除了有抗氧化功效之外，還能做為膠原蛋白的輔酶，舉足輕重，來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒……等。
硒：研究報告指出，補充病人缺乏的硒，可改善退化性關節炎的症狀，硒的最佳來源有龍蝦、大蒜、洋蔥、全穀類。
3.有助於關節軟骨修復的食物
膠原蛋白及葡萄糖胺以軟骨的構造來說，最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。
趙強建議，如果真的要從食物中補充膠原蛋白，白木耳比豬皮、雞爪好得多，因為動物來源的必需胺基酸不夠完整，且易攝取到多餘油脂。而葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關節炎患者，邱彥碩醫師指出，體重90公斤以下的人，每天要吃1500毫克，90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。
有機硫化物
「硫」是構成人體結構的重要礦物元素，包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨當中都含有豐富的硫化物。
邱彥碩醫師指出，MSM（甲基硫醯基甲烷，有機硫化物的一種）可幫助軟骨基質的支撐，等同於彈性蛋白，並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。
十字花科如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔都含有豐富有機硫化物，大蒜、洋蔥、蛋黃也是好選擇。
別忘控制體重和運動
儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用，被認為多吃有益關節健康，但專家更強調均衡飲食，多蔬菜少肉類有助於關節保養，邱彥碩更提醒，油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差，營養代謝消化變慢，因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。
更重要的是，控制體重才不會造成關節負擔，關節不會加速磨損，並且經常運動鍛鍊肌肉、同時增加關節靈活度，才是常保關節青春的不二法門。
吃出好關節5迷思大釐清
Q1：關節炎或關節經常痠痛的人不可吃豆類、海鮮、菇類等食物，以免疼痛加劇？
錯。造成關節炎的原因眾多，如退化性關節炎、風濕性關節炎、痛風性關節炎、僵直性脊椎炎……等，其中只有因血液中的尿酸太高，形成結晶累積在關節而產生的痛風性關節炎，才須避免吃動物內臟、豆類、魚皮、菇類、筍子、啤酒等高普林食物，其他類型的關節炎則沒有這項禁忌。
台北馬偕醫院營養師趙強在臨床就觀察到，許多非痛風的關節炎病人經常有此誤解，更且他們的年紀較長、牙齒咀嚼功能差，不吃豆類的結果反而造成營養不足，關節就更難修復。
Q2：保護關節應多攝取膠質，豬腳燉花生是好選擇？
錯。膠原蛋白是關節的重要成分，但豬腳的膠質雖多，卻沒有研究證實能直接對關節有益。
署立雙和醫院骨科病房主任邱彥碩指出，膠原蛋白不能被身體直接吸收，必須消化成胺基酸重新分解利用，再重組為蛋白質，因此無論攝取的是豬腳或一般瘦肉，在體內分解重組的過程都一樣，不需因豬腳含膠質高而認定對關節有特殊益處。
趙強則說，吃豬腳補關節是傳統「以形補形」的概念，其所含膠原蛋白經過分解重組後，雖然或多或少可做為修補關節的原料，但是豬皮並非好的蛋白質來源，因為當中所含的必需胺基酸不完整，多餘的胺基酸經過身體代謝產生含氮廢物，反而加重腎臟負擔，腎臟病人尤其要忌口。
Q3：年輕時應補充葡萄糖胺類保健食品，及早預防年老後出現退化性關節炎？
錯。葡萄糖胺可刺激軟骨細胞產生膠原蛋白和蛋白多醣，有助於修護受損的軟骨組織，使軟骨吸收足夠的關節潤滑液，維持關節健康。通常人體可自行合成足夠的葡萄糖胺，但隨著人的老化，合成速度變慢、變少，因此影響細胞新陳代謝，關節便發炎、疼痛，市售保健食品就是期望補充外來葡萄糖胺以補不足。
邱彥碩醫師指出，補充外在葡萄糖胺只對「初期的退化性關節炎」有效，且臨床研究顯示，僅三分之一的人能達到預期緩解作用，此外，葡萄糖胺沒有預防作用，因此就算年輕時攝取相關保健食品，也只是徒花冤枉錢。
Q4：吃香蕉易使關節炎症狀更嚴重，老人和關節炎患者要避免食用？
錯。國內外沒有文獻證實民間流傳的「香蕉傷筋骨」說法，趙強指出，其實就連關節耗損比一般人嚴重的運動員也應該吃香蕉，除了補給高熱量又便於攜帶之外，香蕉更能提供豐富的鉀，有助於體內電解質平衡。
Q5：吃魚油能保護關節？
對。魚油不僅能降低血液中的低密度脂蛋白，對於保護關節也有功效，邱彥碩指出，關節老化就是關節被日益堆積的自由基攻擊，是一種身體發炎過程，而魚油富含Omega-3，當中的EPA和DHA對於抗發炎有良好功效，可緩解關節發炎症狀。
但趙強提醒，許多罹患關節炎的人合併其他慢性疾病，同時服用阿斯匹靈，例如心血管疾病、曾做過心導管、發生過血栓的病患，就不可攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物，他建議直接吃魚以降低過量風險。
Q6：補充鈣質對骨質疏鬆患者有幫助，但在保護關節方面則無益處？
錯。補充鈣質雖然對於關節本身沒有直接的效果，但整體而言仍能保護關節。
邱彥碩醫師指出，有些病人感覺疼痛不適來自於骨質疏鬆，這時給予鈣質和維生素D之後，關節不舒服的症狀也通常能減輕。
趙強則從骨骼和肌肉結構整體分析：關節兩端連接著肌肉和肌腱，一旦這些部位的組織夠強韌，關節就能受到較好的保護，因此做任何動作時不易發生扭傷意外，而骨骼堅固也和肌力息息相關──骨密度高，才能承受強大的肌肉力量，因此攝取充足的鈣質以維持強健骨骼，可使肌肉有能力保護關節免於傷害。
資料來源：
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5014853&page=1
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