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老人防跌妙招！做彈力帶練肌力

肌力下降、柔軟度減低及關節活動度與平衡能力下降都是老化的過程，也是造成跌倒的主因之一，所以在老人照護中，防跌是重要關鍵，避免跌倒，就能減少骨折風險，醫師指出，老年人最怕頭部外傷及髖部骨折，恐造成長期臥床，甚至死亡，建議年長者可利用彈力帶簡單運動，增強肌力防跌倒。

年長者可多多運動，增強肌力防跌倒。

彰化基督教醫院復健醫學部暨跌倒防治中心主任魏大森表示，對年長者來說，運動的好處有增加肌力、耐力、柔軟度、維持關節的活動度、增進平衡反應、減少跌倒的機率、增強心肺功能，體能獲得改善、延緩骨質疏鬆，減少骨折的發生，還可消耗熱量，控制體重，以下就介紹幾招簡單彈力帶運動：

彈力帶防跌運動

1.擴胸運動：利用彈力帶伸展雙臂，高舉過頭、再回到水平。

擴胸運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

2.肩胛肌群運動：與擴胸運動相同姿勢，但各往左、右伸展。

肩胛肌群運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

3.髖部外展及外旋運動：一開始以正坐姿預備，將彈力帶放在兩大腿間，分別做雙腳開合、右腿不動左腿開合，及左腿不動右腿開合。

髖部外展及外旋運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

4.髖膝屈曲運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶後屈膝。

髖膝屈曲運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

5.髖膝伸直運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶後伸直。

髖膝伸直運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

6.腿後肌牽張運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶後將腿往空中伸展，視能力伸直。

腿後肌牽張運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

7.大腿內收肌牽張運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶將腿往側邊伸展，視能力伸直。

大腿內收肌牽張運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

【醫師小提醒】：

彈力帶運動可在床上或坐、站時操作，並無規定各動作一次要做幾下，但可每天做2到3次，每次15到20分鐘，適當的阻力訓練，不但可以達到運動目的，還可以強化肌肉組織與功能，提高基礎代謝率。因此，老年人運動，主要原則是易懂、易學、易做而持續融入生活，過多或複雜的動作，會使老年人半途而廢，無法達到預期效果。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/163/16092

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工作忙肩頸痠　學醫師做頸部放鬆操

頸部僵硬從根本上來看，就與肩膀痠痛和腰痛的症狀完全不同。所謂的肩膀痠痛或是腰痛，都只有單獨一處會感受到僵硬或痛楚，不會在身體其他地方引發任何症狀；但是頸部僵硬通常都不會出現痛楚，而是默默地潛伏存在，與肩膀痠痛截然不同。

頸部僵硬麻煩的地方，就是無法用一般紓解肩膀痠痛和腰痛的方式來治療。這是因為部份的頸部肌肉相當敏感，所以沒辦法採用按摩或是脊骨神經醫學的療法。如果真的使用了這些方法，反而可能還會傷害頸部肌肉，讓自律神經症狀變得更加惡化。

其實應該有不少人都能多少感受到頸部僵硬，只是工作過於繁忙，就是沒空好好休息。想要檢查一下頸部的狀況，卻又抽不出時間看醫生。大家可能會覺得被忙碌的日子追著跑，也只能放任僵硬的頸部繼續惡化下去吧。

但事實並非如此。就算忙著上班工作，還是能做很多事來放鬆頸部。請大家以預防頸部僵硬的觀點，重新審視一次自己的工作環境。你可以發現造成頸部僵硬的最大原因，就是長時間低頭做事的關係。為了防止這個狀況，請先檢查看看自己在工作時，有沒有擺出會為頸部帶來負擔的姿勢。

彎腰駝背、翹二郎腿、單手撐臉，像這樣偏向左右某一邊的姿勢，會使頭部重量全壓在某一部分的頸部肌肉上，請大家一定要盡量避免這些動作。

接下來要看的，就是辦公室的桌椅適不適合自己。請檢查當你坐下來時，自己的後背有沒有挺直。畢竟要求公司買張新椅子應該是件不太可能的事，那我們就先從調整椅子高度來著手吧。為了預防對頸部肌肉帶來多餘的負擔，椅子一定要配合桌子的高度，另外也要注意放置電腦的位置。

還有像是電腦的類型，我建議最好還是選擇桌上型電腦啦。因為跟桌上型相比，筆記型電腦的螢幕高度較低，對頸部的影響比較大。所以可以的話，請大家盡量選用桌上型電腦。坐在桌前打電腦時，總是一不小心就會忘了時間，容易讓自己長時間保持低頭的姿勢。

如果情況允許，請大家盡量每十五分鐘就休息一次。就算只是抬起頭，視線稍微往上方看一看，也是能獲得某種程度的效果。要是沒辦法十五分鐘休息一次，三十分鐘休息一次也是沒有關係。請大家務必要把頭往後躺在護頸枕上，休息個三十秒鐘。

接著我還要介紹能在辦公室輕鬆完成的簡單體操，希望大家都能跟著做做看。在每十五分鐘，或是每三十分鐘休息一次的時間裡，你就可以做做這些體操。只要有心消除頸部的疲勞，情況一定就能獲得改善。

【松井式頸部放鬆操】

①坐定在椅子上，後背緊靠著椅背。

②接著雙手交扣置於後腦勺。

③頭部向後倒，用手撐著頭的重量，舒緩後頸的肌肉。

④保持這個姿勢三十秒鐘。

⑤抬起頭恢復原本的姿勢。

只要在工作的時候稍微休息一下，重覆幾次「松井式頸部放鬆操」，就能舒緩頸部的肌肉。在短時間內消除疲勞。透過這些動作，也可以預防肌肉變得僵硬緊繃。以時間上來看，甚至連抽一根菸的時間都不需要。只要每十五分鐘，或是三十分鐘就做一次頸部放鬆操，就算使用好幾個小時的筆電也沒有問題。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/80/19231

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踢足球易傷踝　3暖身操防腳傷

在巴西舉辦的世界盃足球賽已進入八強決戰的關鍵期，在全球「瘋世足」觀戰期間，從事球類運動的人口也越來越多。骨科醫師指出，有許多學校足球隊成員或業餘的上班族，在踢足球時不慎導致關節扭傷或韌帶斷裂，建議在從事此類高強度球類運動之前，最好先做暖身動作，才能降低運動傷害的機率。

目前正值全民瘋世界足球賽的觀戰期，醫師建議從式足球運動者要注意暖身運動，以免下場踢球時造成運動傷害。

 

台北市立仁愛醫院骨科羅浩儒醫師表示，這陣子有許多民眾成了足球迷，有些國、高中的足球校隊成員，或是由上班族組成的業餘足球隊員，在踢足球場上因搶球或肢體碰撞跌倒，使得身體下肢關節嚴重挫傷而來就醫。

踢足球高強度運動　踝關節易受傷

足球是一種高強度的劇烈運動，根據統計顯示，足球員最常受傷的關節部位由高至低分別為腳踝、膝蓋與跟腱。由於足球員在踢球的時候需要用到腳踝的力量，一旦在高速奔跑的情況下，因跌倒或碰撞而扭傷腳踝，很容易就會造成韌帶受損或斷裂，因此踝關節就成了足球員最常見的運動傷害部位。

羅浩儒醫師說明，對於需要長時間運用腳力的足球運動而言，在彎曲膝蓋使力踢球時，一旦遭到其他隊員強烈撞擊，最容易出現十字韌帶受傷或斷裂，如果還想回到運動場上奔馳，就需要接受十字韌帶重建手術，休養至3~6個月並接受復健，才能夠再重新回到球場運動。

 

踢足球時萬一暖身不足導致膝蓋受傷，十字韌帶往往容易受傷斷裂，嚴重時需進行手術修補治療。

 

宏恩醫院骨科蔡凱宙醫師指出，從事足球運動者經常要做奔跑、停止、瞬間轉換方向起跑等動作，若要避免運動傷害，一定要在運動之前做好熱身運動。此時可以加強腳後跟的阿奇里斯腱的伸展動作，以及伸展腳踝以及小腿後側膕後肌的暖身操。

【足球運動3暖身操】

• 阿奇里斯腱伸展操：自然站立於地面，2腳掌分開與肩同寬，掂起腳尖維持10秒鐘，一個暖身操的循環可重複此動作10~15次。

• 大腿肌群伸展操：站立時左腳或右腳向前跨一大步，呈現前弓後箭步狀，維持此動作約30秒，可伸展到大腿前側的股四頭肌，以及大腿後側肌群，左右腳交換重複此動作約10次。

• 小腿伸展操：膝蓋彎曲坐在地板上，雙腳掌掌心相對，用雙手壓住膝蓋，在身體微微向前傾的同時，透過身體的重量施力將2腿往下壓，可伸展到小腿後側的膕肌及大腿、身體背部肌群。

醫師提醒，做暖身操的時間做好是在下場前30分鐘，熱身時除了靜態的伸展操之外，也可以選擇用時速6公里的速度慢跑5分鐘，或是設定10公尺的距離進行折返跑，提高身體的靈活度和肌耐力，即可降低運動傷害的機率。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/163/19268
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瘋打電腦手指針刺！竟腕隧道症候群

【 文／蔣建中醫師（瀚群骨科醫）】 2013年12月23日 19:11
年底將至，許多上班族瘋狂加班趕工，平均一天掛在網路上的時間，長達10小時以上，日積月累頻繁打電腦的情況下，產生食指和中指及大拇指產生麻鈍感、刺痛感，甚至有燒灼感和疼痛感，特別好發於夜裡醒來時。小心已經罹患「腕隧道症候群」(俗稱滑鼠手)。

近來骨科門診發現，在過年前，許多上班族主訴手指頭會有針刺感，或麻木痠痛感，而感到非常緊張求診，因為打電腦或玩手機，過度使用手腕，加上姿勢不正確，或持續時間太長，以致壓迫到腕部正中神經，使得手掌產生麻痺感，可以稱為是「滑鼠手」，而醫學名稱為「腕隧道症候群」。

正中神經壓力增加　手指針刺感痠痛感

腕隧道是由腕骨和橫韌帶形成的通道，如果以骨頭組成地板與邊牆為例，那麼橫韌帶則是形成腕隧道的屋頂，由於腕隧道內有肌腱通過，讓手指與大拇指可以彎向掌心；另一個通過隧道的是正中神經，主要即傳遞大拇指、食指、中指和一半無名指的感覺。一旦腕隧道裡的內容物擴張擠壓(如肌腱發炎或腕骨位置改變，造成空腔變小)，就會造成正中神經壓力增加，於是會出現針刺感與麻木痠痛感。

手麻不一定是中風　發作部位先判別

有的人會誤將手麻視為中風，其實，中風多為單側手腳麻，且伴有言語不清、嘴歪等症狀，至於腕隧道症候群主要症狀則包括手部麻鈍感、刺痛感、針刺感，甚至燒灼感，發作部位則局限於大拇指、食指、中指與無名指橈側(正中神經支配區域)。

如何透過檢查判定是罹患腕隧道症候群？可以進行神經檢查，包括：「神經壓迫檢查」與「法倫式檢查」，神經壓迫檢查是指醫師會在患者正中神經上測試有無壓痛；後者則是將手腕舉起屈曲一段時間，檢查確認有無引發手部麻木。

腕隧道症候群高風險群　自我日常照護

罹患腕隧道症候群的高風險職業，除了經常使用電腦的上班族，還有做家事的婦女，或是生產線裝配人員、汽車修理員、土木工程員、清潔人員等，往往因為手腕部反覆動作，或需要用力握緊工具，或手腕部以不自然方式操作，以及直接對腕隧道施予壓迫等。另外，懷孕後期婦女、風濕性關節炎、糖尿病、內分泌異常、腫瘤患者，以及手腕骨折或脫位等，也都是腕隧道症候群的高風險群。

治療腕隧道症候群的方式要視症狀輕重而定，如果症狀輕微不致影響生活，只需避免腕部過度勞累即可，並予以保守治療如休息、使用護具，或加上口服非類固醇抗發炎藥物與維生素B群)，或使用紅外線照射、熱敷、經皮電刺激與超音波等復健治療，均能有效緩解疼痛。如果保守治療超過8周，仍然無法緩解症狀，此時在醫師診斷下，建議手術切開橫韌帶，以減輕正中神經的壓迫。

避免腕隧道症候群重覆發作　日常保健：

1.避免手腕長久處於彎曲、伸展或扭轉的姿勢，儘量讓手腕維持自然伸直姿勢。

2.避免動作重覆或使用同一伸展姿勢握住物品太久時間。

3.如果需要重覆動作，必需將速度減慢，讓手腕有休息機會，或善於利用輔助工具。

4.週期性讓雙手休息，並交替輕與重的工作，或雙手輪流工作。

5.適度肌肉強化練習，以強化手與前臂的肌肉。

資料來源：http://www.top1health.com/Article/238/17050

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