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老人防跌妙招！做彈力帶練肌力

肌力下降、柔軟度減低及關節活動度與平衡能力下降都是老化的過程，也是造成跌倒的主因之一，所以在老人照護中，防跌是重要關鍵，避免跌倒，就能減少骨折風險，醫師指出，老年人最怕頭部外傷及髖部骨折，恐造成長期臥床，甚至死亡，建議年長者可利用彈力帶簡單運動，增強肌力防跌倒。

年長者可多多運動，增強肌力防跌倒。

彰化基督教醫院復健醫學部暨跌倒防治中心主任魏大森表示，對年長者來說，運動的好處有增加肌力、耐力、柔軟度、維持關節的活動度、增進平衡反應、減少跌倒的機率、增強心肺功能，體能獲得改善、延緩骨質疏鬆，減少骨折的發生，還可消耗熱量，控制體重，以下就介紹幾招簡單彈力帶運動：

彈力帶防跌運動

1.擴胸運動：利用彈力帶伸展雙臂，高舉過頭、再回到水平。

擴胸運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

2.肩胛肌群運動：與擴胸運動相同姿勢，但各往左、右伸展。

肩胛肌群運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

3.髖部外展及外旋運動：一開始以正坐姿預備，將彈力帶放在兩大腿間，分別做雙腳開合、右腿不動左腿開合，及左腿不動右腿開合。

髖部外展及外旋運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

4.髖膝屈曲運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶後屈膝。

髖膝屈曲運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

5.髖膝伸直運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶後伸直。

髖膝伸直運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

6.腿後肌牽張運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶後將腿往空中伸展，視能力伸直。

腿後肌牽張運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

7.大腿內收肌牽張運動：平躺於床上或地板上，以彈力帶繞過腳底板，雙手拉住彈力帶將腿往側邊伸展，視能力伸直。

大腿內收肌牽張運動。（圖片提供／彰化基督教醫院）

 

【醫師小提醒】：

彈力帶運動可在床上或坐、站時操作，並無規定各動作一次要做幾下，但可每天做2到3次，每次15到20分鐘，適當的阻力訓練，不但可以達到運動目的，還可以強化肌肉組織與功能，提高基礎代謝率。因此，老年人運動，主要原則是易懂、易學、易做而持續融入生活，過多或複雜的動作，會使老年人半途而廢，無法達到預期效果。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/163/16092

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低頭族 姿勢不良　大學生椎間盤突出

──【「蘋果癮」後遺症】專題

一名21歲大學生，本來就長時間埋首電腦前上網，買了iPad之後，晚上又躺在宿舍床上看影片，日前因腿部肌肉無力、走路姿勢變形，到骨科門診檢查，才發現罹患椎間盤突出。醫師指出，近來智慧型手機、iPad在年輕族群廣為流行，卻讓這些「低頭族」成為骨科的新興病患，年紀輕輕就出現肩頸痠痛、椎間盤突出等問題。

年輕族群埋首電腦時間長，又常以不良姿勢把玩智慧型手機、iPad，骨科門診甚至有大學生因此椎間盤突出。（攝影／黃志文）

 

雙和醫院骨科醫師林哲立表示，長期姿勢不良是引發椎間盤突出的危險因子。椎間盤突出後，會導致脊神經根中相應的神經纖維受波及，進而引起反射性的神經痛，此症好發於腰頸部，患者會有頸肩痠痛、活動受限、上肢痠痛麻，更嚴重者甚至會造成肌肉無力、步態遲緩或者癱瘓。

這名大學生幸好發現得早，經牽引治療及復健後，身體狀況逐漸復原中。林哲立醫師指出，椎間盤突出與姿勢不良、體重與負荷重物有一定的關係，預防方式就是保持良好姿勢，即使愛使用3C產品，也不要讓自己長時間當低頭族。如果出現痛麻的症狀，則需洽詢專業醫師，以電療、徒手、牽引治療等將椎間盤復位，如果症狀過於嚴重，甚至須外科手術治療。

椎間盤突出避免症狀惡化注意事項：

1. 不彎腰搬物或撿拾東西。

2. 如果需要長時間站立時，應準備小凳子或利用地形，將兩腳輪流放在小凳子上。

3. 坐姿端正，盡量坐在有椅背的椅子上，避免半坐臥的姿勢。

4. 仰睡時可在膝蓋後方加個枕頭墊高，讓膝蓋微微彎曲，以放鬆背部肌肉與神經。

5. 飲食上可以多補充含有葡萄糖胺和軟骨素的食物，例如豬腳、雞爪等。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/164/9301

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80%成人缺鈣！外食上班族別輕忽！

醫師: 呼籲上班族「少鈣」問題嚴重，「要補鈣了」！

現在的您是不是天天三餐在外、久坐、少運動呢？根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示「80%以上成年人飲食營養不均，鈣質攝取不足….」，為關心國人健康不少「鈣」，營養強化高鈣牛乳於11月推動了「高鈣補給站」活動，特別邀請了民生承安診所副院長王健宇醫師參與活動，王醫師指出年輕上班族外食比例很高，營養攝取不均衡，再加上生活作息不正常，久坐不運動、熬夜、不曬太陽….等，上班族「少鈣」的情形實令人擔憂！

要補鈣了！儲存骨本為身體強化打底

民生承安診所副院長王健宇醫師分享補鈣秘訣，他表示自己其實就是外食上班族，每天忙碌的門診工作後，利用上下班搭乘捷運、公車時，穿上運動鞋步行健走，並曬太陽15分鐘以上。生活中能爬樓梯就不搭電梯，能走路就不坐，往往一天中就不知不覺走了好幾公里。假日更常參與路跑活動，讓運動來增加身體對鈣質吸收。王健宇醫師也建議高鈣食物在選擇上，除一般正常飲食外，每日可喝含有維生素D3的高鈣牛乳來補充鈣質，強化骨骼。

【補鈣小常識】資訊提供＞民生承安診所副院長王健宇醫師

■ 改變生活型態，不熬夜，避免高鈉高油的飲食習慣。
■ 多運動，適量的負重運動可促進骨骼健康，如慢跑、健走、跳繩…等等.
■ 曬太陽，建議每日10-15分鐘日曬可促進形成維生素D3以利鈣質吸收
■ 選擇高鈣食物，如綠色蔬菜、傳統豆腐、黑芝麻等都是CP值很高的鈣質來源。
■ 多喝牛乳，牛奶與乳製品是鈣質最好的來源。(一杯240毫升的牛奶約含有270毫克的鈣)，可選擇含有維生素D3的高鈣牛乳來補充一天所需的鈣質。

資料來源：http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20141223/36282054/

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預防產後腰酸背痛　中醫調理有撇步(下)

除了中醫的治療調理可以治療產後腰酸背痛之外，月子期間也可以透過以下自我保健的方式，預防產後腰酸背痛的發生。

生活調理：

風為百病之長，由於產後體況本即虛弱，若在月子期間感受風邪會讓疾患纏身，因此生產後，若處於受風吹襲的環境，盡量披上薄的長袖外套或襯衫，常頭痛者，甚至須戴上帽子，以避免關節直接受風，可減少得到「月內風」的機會。產後婦女身體較為虛弱，若常碰觸冷水，易致關節受寒，氣血循環不暢，因此建議若需碰水，宜用溫熱水，並且儘速擦乾。哺乳時應剛盡量學習躺著餵奶，寶寶喝奶時媽媽也可以休息，避免一直抱寶寶造成腰酸背痛。

穴位保健

可以按壓後谿穴，後谿為人體手太陽小腸經上的重要穴道之一，穴位在在手尺側，第五掌骨小頭的後下方，握拳時，當遠側掌橫紋頭上方的凹陷處（如下圖）。功用主治腰痛。

按壓後谿穴可使腰痛獲得改善。

饍食原則

月子期間忌生冷、寒涼食物：如冰品、飲料、梨子、柚子、西瓜、椰子、橘子、大白菜等。因為寒涼冰飲之品，會有寒邪凝滯關節的情形發生。

保健茶飲

可以使用杜仲三錢，將開水一千cc煮滾之後，在將杜仲放進去，轉小火在煮十分鐘，有補肝腎之氣的作用。

產後身痛中醫分型與治療

1. 血虛型

   • 婦科症狀：全身關節 酸痛、四肢酸楚，覺得人很疲倦，排便乾硬 

   • 治療原則：補氣養血

2. 腎虛型

   • 婦科症狀：腰部酸痛為主伴隨膝蓋酸痛、足跟痛、頭暈

   • 治療原則：補腎強腰

3. 風寒型

   • 婦科症狀：痛處遊走不定，有怕風、怕冷的症狀

   • 治療原則：散寒去風

4. 血瘀型

   • 婦科症狀：肢體酸痛麻木，關節屈伸不力惡露淋漓不淨

   • 治療原則：養血活血

資料來源：https://www.top1health.com/Article/4565

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預防產後腰酸背痛　中醫調理有撇步(上)

芬芬在結婚滿三年後生下第一個男寶寶，由於是家中的長孫，所以全家人都沈浸在喜獲麟兒的喜悅之中。但是由於芬芬堅持全程哺餵母乳，所以經常要抱著寶寶餵奶，而且因為餵母奶的關係，芬芬的小寶貝常常一天解五六次大便，芬芬一整天都必須常常彎腰換尿布，原本生產之前從來都不會腰酸的芬芬，開始覺得腰部酸痛，再加上產假結束之後，芳芳希望小寶貝可以繼續喝母奶，所以每次親餵完，就會用擠奶器把乳房排空，使用擠奶器的結果，導致手指和肩膀也酸痛不已甚至頭都發暈。芳芳不僅在心中自問，當個盡責的新手媽媽一定要這麼苦命嗎？要一直忍耐腰酸背痛嗎？

新手媽媽經常因為餵食寶寶出現腰酸背痛，中醫師建議依據個人體質予以調理。

從中醫的角度來看『產後腰酸背痛』，產後期間出現肢體、關節酸痛、麻木、重著者，稱為『產後身痛』，亦稱『產後關節痛』，也就是民間俗稱的『產後風』。中醫認為會會發生產後身痛的主要原因，是因為生產造成產後氣血虧虛，經脈失養造成全身酸痛。或者因為產傷腎氣，腰為腎之府，腎虛所以經脈失濡，導致腰痛或膝關節酸痛。而生產之後大損氣血、百脈空虛容易受到風寒的侵襲加重全身酸痛的情況。

生產之後產婦會有多虛多瘀的體質狀況，因此中醫產後調理會按照階段不同進行去瘀生新、調補氣血幫忙產婦子宮復舊，而在治療產後身痛會按照每個人的體質清況不同，在產後調理的方藥上面做加減。例如上例提到的芳芳，她酸痛的情況已腰部為主，而且伴隨著頭暈的情況，因此診斷是腎虛型產後身痛，可以使用養榮壯腎湯治療。而有些媽媽酸痛的情況是以全身關節隱隱作痛，一整天都覺得人很累，甚至累到不想講話，伴隨怕冷怕風的症狀則診斷為血虛風寒型產後身痛，使用獨活寄生湯治療產後腰酸背痛可以取得不錯的效果。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/4562

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老人肌少骨鬆　上下轉動4招保骨

調查發現，台灣65歲以上老人，平均約每5位就有1人罹患肌少症。醫師指出，男性若罹患肌少症，骨鬆風險較一般人高3倍，女性更高出12.9倍，若輕忽不積極運動，將導致骨質流失加快、容易增高骨折致死風險，因此建議應多利用「上、下、轉、動」保骨4招，遠離肌少、骨鬆陰霾。

70高齡的吳爺爺（右）示範上肢運動，證明對肌少骨鬆有幫助。（圖片提供／中華民國骨鬆學會）

台大醫院老年醫學部主任詹鼎正醫師指出，「肌少、骨鬆、骨折」是影響老人健康的3大危害，其中肌少症是1種症候群，基於各種肌肉質量及功能的測定，定義為骨骼肌質量的流失，及肌力或肌耐力的下降，臨床測定，包括男性手部握力小於26公斤、女性小於18公斤，每秒鐘行走少於0.8公尺。

蝸牛速、軟腳蝦、奶油手

一般而言，「蝸牛速、軟腳蝦、奶油手」是年長者臨床常見現象，尤其是「住院、體重掉得快、偏瘦（BMI＜20）」的老人家，更是肌少症高危險群，不僅會增加跌倒、骨折機率，進而臥床或住院，行動受限，更容易加重肌肉流失速度，提高死亡風險，千萬不可小覷。

有鑑於台灣高齡化社會浪潮，台塑關係企業暨王詹樣公益信託與中華民國骨鬆學會合作，進行骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫，研究發現，骨鬆高危險群如接受輔導，積極介入營養和運動，可以有效預防骨鬆、骨折發生。

研究團隊針對老人肌少骨鬆議題，進行一連串體適能復健運動。（圖片提供／中華民國骨鬆學會）

電玩介入　吸引老人運動

計畫總主持人、台大醫院骨科部主任楊榮森表示，計畫有4個子計畫，其中之一為以電玩介入吸引老人運動，在基隆里民中心以電玩介入老年人運動。有別於以往的重複單調動作，這套電玩有如跳舞機，生動活潑有趣，讓老人樂於繼續運動，運動不再枯燥乏味。

研究發現，透過電玩Xbox360復健訓練肌力，每天15分鐘電玩運動的老人，體適平均提高14分，不僅增強年長者核心肌群，還能改善肌力、訓練平衡，預防跌倒。

另1項子計畫在台大北護分院進行，定期而持續運動介入3個月後，受試長者平均行走速度提升8%，慣用手握力也從17.3公斤增加到18.8公斤，慣用膝伸肌力增加25%。而在高雄區域的子計畫也發現，藉由體適能介入訓練，讓年長者肌力靈敏度明顯獲得改善。

《保骨4招　上下轉動》

1.上：上肢舉重、開合運動，可用家中可得的保特瓶、米袋增重輔助，訓練手臂肌肉。

2.下：下肢抬腿、肌力平衡，訓練腿部肌肉。

3.轉：左右轉體運動，訓練手臂、肩膀、腰部與背部肌肉。

4.彎：脊椎關節的彎體運動，訓練手臂、肩膀、側腰與背部肌肉。

【醫師提醒】：

台灣65歲以上老人近270萬人，其中50萬人罹患肌少症，臨床研究證實，不運動才是影響肌肉退化的關鍵，特別是負重運動能使肌肉分泌酵素，進而促進骨骼肌的增加，並能減少肌肉及骨質的流失，減少骨折發生致死風險。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/167/21819

           http://www.compartmen.com/qa1-1.htm

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骨鬆會遺傳　骨密檢查防生出骨鬆兒

你知道嗎？台灣成年人骨折率是亞洲地區第一名，造成骨折的元凶即是骨鬆，形成骨鬆的原因除了飲食缺鈣、運動不足，基因遺傳也是重要因子，尤其當父母有骨鬆或骨折史，要小心生出「骨鬆兒」。

隨著人口老化，骨質疏鬆症目前已是全球第二大的重要流行病。一旦未妥善控制、照護，出現髖骨骨折症狀，致死率恐大大提升。研究顯示，45至64歲停經後婦女，每3人有近1人曾脊椎骨折、65歲以上更是每2人就超過1人。

父母骨密度過低　子女低骨密風險高

值得注意的是，根據近10年國際期刊研究發現，父母任1人骨密度過低，則子女低骨密的風險值高4.3倍，父母兩者骨密度過低，子女風險值更飆升8.6倍，其中女兒更高達34.4倍。]

中華民國骨質疏鬆學會理事長陳芳萍醫師表示，過去認為骨鬆跟生活形態、飲食有關，但研究發現，相比其他影響骨密度 (BMD)的變因，遺傳因子更重要。為了有效預防遺傳性骨鬆找上門，應當增加骨密度篩檢頻率，一年一測，及早預防骨鬆發生。有做骨密度檢測者，未來髖骨骨折率更能大大降低，能保障生命安全。

預防骨鬆　每年定期骨密篩檢不可少

台灣骨折率居高不下的盛行率，可能與篩檢率持續低迷有關，國內統計50歲以上接受雙能量X光骨質密度檢查者，女性每1萬人僅不到200人；男性每1萬人更不到40人，顯示每年定期骨密篩檢的觀念仍尚未被建立。因此提高國人骨密篩檢意識實在刻不容緩，呼籲家有骨鬆骨折病史的民眾，更應主動陪伴家人一同前往篩檢，才能保障骨骼健康。

預防骨鬆口訣　補鈣+運動+日曬缺一不可

預防骨鬆口訣是「補鈣+運動+日曬」缺一不可，建議可從日常飲食或營養補充品來攝取鈣質，在攝取鈣質的同時，注意有效的鈣質吸收需要維生素D 協助。根據近年的國民營養健康調查指出，國人鈣質攝取量普遍不足，可考慮搭配有添加維生素D3和鎂鋅銅錳鈣片，來加強每日的鈣質攝取量。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/21419

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上班族保骨先健走！每分鐘90步

10月20日是「世界骨鬆日」，調查發現，台灣上班族5成不運動、8成不喝牛奶補鈣，9成面臨骨鬆危機！醫師提醒，不要輕忽骨鬆危機，特別是長期窩在辦公室，恐成為骨鬆高危險族群；女藝人賈永婕也呼籲，「保骨」應先從生活改變做起，包括：多喝牛奶補鈣、健走、多曬太陽等3招「好骨氣」，有效預防骨鬆。

研究證實，維持健走好習慣，可有效預防骨質疏鬆。

中華民國骨質疏鬆症學會針對全台372位上班族進行骨鬆認知調查，9成憂骨鬆問題，高達8成不運動、5成不補鈣，上班族預防骨鬆認知不足，恐造成未來行動力急速下降。

骨質疏鬆　骨折風險致死高

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、基隆長庚醫院婦產科醫師陳芳萍指出，骨質疏鬆容易引發髖骨骨折，在國內1年內大概有20%的人會因而死亡，30%會導致永久殘廢50%沒有辦法獨立行走，80%常生活中至少喪失一項獨立活動的能力，嚴重威脅民眾的生活品質。

尤其不管男性女性，35歲後骨量開始隨著年齡流失，男性外表看起來剛強，骨量也會隨著年齡逐漸流失，根據數據顯示每5位罹患骨鬆的男性中就有1名有骨折風險，1年內的髖部骨折死亡率高於女性1.5倍。因此呼籲所有男性朋友，強健體魄應該要從內而外的骨骼強健做起。

賈永婕保骨秘訣大公開，包括：多喝牛奶補鈣、健走、多日曬。（圖片提供／中華民國骨質疏鬆症學會）

陳芳萍醫師強調，提早預防骨鬆為上班族當務之急，健走為易入門運動，下班後可直接套上運動鞋健走，平時可透過掌握超敢動健走節奏每分鐘90-120步、補充高鈣牛奶，提升總骨密度，打造由內而外骨骼健康。

3鐵新女性　賈永婕保骨3招

剛完成柏林42公里全程馬拉松的3鐵新女性賈永婕，已是熟女又生過小孩，仍維持健康好骨氣。賈永婕在健走中，分享過去的自己就是典型高危險骨鬆上班族，因從事業忙碌，有時需要長時間窩辦公室，下班後也懶得運動，對於補鈣也沒概念。

直到35歲過後，開始擔心骨密度流失快，為遠離骨鬆，決心改變自己的生活型態。賈永婕強調，保骨的運動中，健走是初學者最佳的選擇，只要一雙運動鞋就能健走。她進一步分享保骨3招可透過「多喝牛奶補鈣、健走、多曬太陽」維持骨密度，讓她擁有強健的骨骼順利完成每場比賽。

賈永婕同時呼籲上班族不管生活多忙碌，都要替未來行動力著想，一旦喪失行動力，將影響生活和家庭，鼓勵上班族可多運用生活中瑣碎時間，養成勤健走、多喝高鈣牛奶，才能跟她一樣到熟女的年紀也不怕骨量流失。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/21557

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穿錯高跟鞋傷骨骼　防老化這樣做

明明只是30歲的輕熟女，卻老是出現腰背痛、關節卡卡等症狀？當心！可能是高跟鞋穿太久、行走姿勢不當膝蓋磨損所致。骨科醫師表示，要防止上述症狀發生，除了減少穿高跟鞋的時間外，行走時腳跟先著地也能幫助減輕關節傷害的程度。

長時間穿高跟鞋，可能導致足底筋膜炎、大拇指外翻、腰椎滑脫、膝關節磨損等傷害發生。

台中澄清醫院骨科醫師姚振國表示，高跟鞋是讓女人看起來身段更窈窕，是迷人的祕密武器。但長時間穿高跟鞋，卻可能導致足底筋膜炎、拇指外翻、腰椎滑脫、膝關節磨損等傷害發生，甚至使關節提早老化，女性朋友不可不慎。姚振國醫師列舉4大穿著高跟鞋可能造成的危機，供女性朋友參考、警惕：

高跟鞋危機多　傷關節易痠痛

危機1／膝關節磨損

人體足部、膝關節是支撐人體全身重量的重要角色，原本的工作及負重量就已相當沉重。但穿著高跟鞋時，人體全身的重量，更是從整個腳底板削減至仰賴腳尖與腳跟來支撐。即便有腳踝、髖關節等部位負責分擔全身體重，長期下來，仍會造成膝關節磨損、疼痛等傷害發生。

危機2／腰椎滑脫

由於高跟鞋設計屬於前低後高的型態，在穿著時會使腳跟抬高，讓腿部線條看起來更修長、比例更佳。但腳跟抬高，容易使身體因此前傾，使人體腰椎處於不穩定的狀態，造成腰椎的負擔。若行走時又沒有用對出力方式，長時間下來，恐傷害脊椎引發腰椎滑脫等症狀。

穿著高跟鞋時，小指、大拇指容易受壓力影響，使腳趾關節攣縮變形，引發拇趾外翻。

危機3／足底筋膜炎

另外，穿著高跟鞋時，由於人體力量多會放在腳部的前足部位，甚至習慣以前足作為施力點，在前足長時間受壓迫的情況下，的確容易會造成疼痛的出現。若女性朋友在疼痛出現後，仍長時間穿著高跟鞋，不讓前足得到妥善的休養，恐造成發炎反應，使足底筋膜炎找上門。

危機4／拇趾外翻

穿著高跟鞋時，足底的腳尖部位會承受相當大的負荷，長時間壓力甚至會使腳尖與腳趾頭根部會因用力受到擠壓，造成血液循環不佳，使腳趾關節攣縮變形，引發拇趾外翻。

高跟鞋這樣穿減傷害

雖然高跟鞋對女性關節危害相當大，但有許多女性朋友卻因為職業所需，不得不穿，有沒有什麼方法能讓女性朋友兼顧美麗與健康呢？姚振國醫師表示，想要預防高跟鞋的傷害，除了最根本的減少穿著的時間、次數外，行走時腳跟先著地的方式也能減輕高跟鞋對關節的傷害。

至於如何判斷自己是否是腳跟先著地的行走，姚振國醫師指出，不妨可以觀察自己走路的聲音，若是先重後輕的叩叩兩聲，則代表用力方式正確，是腳跟先著地；反之，就代表出力方式錯誤，仍是以腳尖力量行進，容易造成關節、腳尖的負擔。

資料來源：

https://www.top1health.com/Article/238/21432

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拒絕骨鬆！聰明補鈣+巧搭維生素D

更年期後婦女的骨質流失速度加快，罹患骨質疏鬆症的風險大幅提升，日後骨折的機率相對也較高。為了照護媽媽的骨骼健康，許多子女購買鈣片等保健食品幫媽媽「補骨力」，但坊間鈣片種類繁多，藥師提醒，購買前應先視個人體質是否與成分相符，服用時也要注意分次補充，才能提高吸收效果。

為了預防骨質疏鬆，許多人服用保健食品補充鈣質，但醫師提醒每種鈣片成分的特性不同，食用前應詢問醫師或藥師。（攝影／駱慧雯）

鈣片有3種　元素鈣含量≠吸收率

台北市聯醫中興院區藥劑科藥師陳彥蓉表示，常見的鈣質補充劑，依成分可分為「碳酸鈣」、「磷酸鈣」和「檸檬酸鈣」等3種，元素鈣含量雖有高低之分，但對人體的吸收率卻差不多，消費者不一定要特別選擇元素鈣較高的鈣片。此外，不同的成分的特性不同，使用時也要視個人身體狀態而定。

• 碳酸鈣：元素鈣含量40％，是3種鈣片成分中最高，屬於天然鈣，也是牡蠣殼、大理石的主要成分之一，價格較便宜，但因其為「非活性鈣」，需靠胃酸才能活化吸收，且另有容易脹氣的副作用，通常建議隨餐或餐後咬碎服用，吸收效果較好。

• 磷酸鈣：元素鈣含量39％，天然鈣，價格便宜，但和碳酸鈣一樣，都是非活性鈣，需靠胃酸才能活化吸收，可能有被污染的疑慮，通常建議隨餐或餐後咬碎服用。需特別注意的是，腎功能不全者不建議使用。

• 檸檬酸鈣：元素鈣含量21％，屬於合成鈣，價格較貴，但吸收率最好，在空腹狀態下服用，也能達到跟碳酸鈣隨餐吃一樣的吸收效果，普遍適合所有人，特別是有胃潰瘍、胃炎正在服藥治療、容易脹氣或便祕者，也能使用。

不過，陳彥蓉藥師提醒，補充鈣質應優先從天然的高鈣飲食開始，常見高鈣食物如牛奶、起司、優格、豆漿、深綠色蔬菜等，估算每日從食物中補充的鈣質量後，不足的部分再適度補充鈣片，以免導致鈣質攝取量過高，反而破壞身體的鈣平衡，增加腎結石的發作風險。

成人每日所需鈣質為1000至1200 mg，最好的來源就是牛奶、豆漿等天然高鈣食物，其次才是鈣片。

預防骨鬆1+1　吃鈣片也要補維生素D

除了鈣質之外，維生素D也是預防骨質疏鬆的大功臣之一。維生素D的作用在促進小腸壁吸收鈣質，維持正常骨代謝。依據國民健康署第七版國人膳食營養素參考攝取量，一般成年人所需鈣質為1000 mg，維他命D則是200至400 I.U.（國際單位），若為停經後且有骨鬆的婦女，則建議提高至1200 mg的鈣，同時需補充800 I.U.的維他命D。

有些鈣片會添加維他命D，但並非所有人都需要「雙補」，舉例來說，若是經常在戶外活動、有曬太陽習慣的老年人，普遍較少缺乏維生素D，因此只要補充鈣質即可。陳彥蓉藥師表示，補充維生素D，日曬的效果比食補來得有效，不擦防曬用品、直接曬日光，10分鐘就能獲得3000 I.U.，每日攝取上限的7.5倍。

若是一般較少外出活動的媽媽，想要預防骨鬆，服用含維他命D的鈣片是最容易達到標準攝取量的方式，但陳彥蓉藥師建議，每天分次服用才能提高吸收效果。

鈣片聰明吃　先檢視自我體質

另外需特別注意的是，子女購買在購買鈣片前，要先注意媽媽的身體狀況，若本身有副甲狀腺機能亢進病史，或是已有骨質疏鬆症，正在接受雙磷酸鹽類藥物治療的民眾，因其需要補充的鈣質及維他命D的量可能較一般人高，建議先與醫師討論後再購買。同時，有在服用鐵劑、甲狀腺素的民眾，也記得要錯開與鈣片服用的時間。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/18602

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