中正骨科-骨質疏鬆-退化性關節-膝關節-骨科-微創手術-台灣中正骨科洪榮燦 醫師-MIS-TKR

低頭族手機滑不停？恐釀關節3危機

你是典型的低頭族，不論何時何地手機都不離身？當心！長時間維持低頭姿勢，恐導致肩頸、脊椎、腕部關節發炎，出現痠痛、麻木等不適症狀，影響日常生活。骨科醫師提醒，長時間低頭不僅易引發腕隧道症候群，更可能誘發頸部退化性關節炎，或使椎間盤突出等問題提早報到。

不論何時何地手機都不離身？當心！長時間維持低頭姿勢，或是手滑不停，恐導致肩頸、脊椎、腕部關節發炎，出現痠痛、麻木等不適症狀，影響日常生活。

台中澄清醫院骨科醫師姚振國表示，隨著智慧型手機的盛行，現代人越來越離不開手機。雖然智慧型手機確實為人類生活帶來許多便利性，但長時間保持低頭、滑手機的動作，對人體關節卻會帶來嚴重的傷害，若未加以留意、減少使用時間、多變化使用姿勢，恐會使各式關節不適問題找上門，出現3大「低頭族症候群」症狀。

手機不離身？3大關節危機找上你

危機1／腕隧道症候群

現代人習慣使用手機上網、玩遊戲、打電動，往往2、3個小時不放手。姚振國醫師提醒，長時間重複同樣動作，容易造成腕部肌腱重複使用發炎，或神經受到壓迫引發腕隧道症候群，出現手部麻木、刺痛、腫痛等不適感，若沒有減少腕部使用頻率、尋求醫師協助，放任症狀持續發生，嚴重甚至會使患者手部握力變弱，恐影響日常生活功能。

長期不良的使用姿勢恐造成脊椎負擔，引發椎間盤突出的發生，引起神經疼痛等反應。

危機2／頸部退化性關節炎

另外，姚振國醫師強調，低頭族長期維持不正確的低頭姿勢，不僅容易因姿勢不良導致肩頸疼痛，更會增加頸椎的壓力及負擔，造成頸部周遭神經受到壓迫，使頸部退化性關節炎提早報到，引發肩頸痠痛、脖子僵硬、頭痛等不適發生。

危機3／椎間盤突出

由於智慧型手機輕巧好攜帶的特性，許多人不僅坐著、站著都不離身外，甚至會將手機帶上床趴著使用。但姚振國醫師提醒，這樣的使用姿勢恐造成脊椎負擔，引發椎間盤突出、神經疼痛等反應，而有上肢痠、痛、麻的症狀，嚴重甚至會出現肌肉無力、下肢麻木、疼痛等問題，若不盡速接受治療，恐影響日後行走能力。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/238/19682
http://www.compartmen.com/qa1-2.htm

老農太操勞膝蓋退化　再度換膝關節

膝關節出問題，置換人工膝關節就能一勞永逸？一名60多歲勤於務農的老伯伯，因罹患退化性關節炎，膝蓋疼痛難耐，就醫進行人工膝關節置換術，但因不熟悉人工膝關節的養護注意事項，術後迫不及待地投入農務中，結果膝蓋在地面上摩擦造成細菌感染，導致需二度置換人工膝關節。

調查顯示，國人膝關節退化盛行率達15％，且以關節退化、類風濕性關節炎、痛風等較為常見。

膝關節退化年輕　撞傷扭傷是幫兇

衛生福利部食品藥物管理署表示，調查顯示國人膝關節退化盛行率約達15%，常見的膝關節問題主要有關節退化、類風濕性關節炎、痛風等。特別是，近年來退化性關節炎患者年齡層由60、70歲逐漸下降，甚至出現40多歲的患者，使得膝關節保健相關醫療器材的需求也逐漸上升。

台大醫院骨科部主任楊榮森醫師表示，關節之間的軟骨構造主要是依靠關節液來降低摩擦，但隨著年齡老化，關節腔滑液中的玻尿酸濃度也會隨之減少，導致關節的保護作用降低，伴隨著日常生活中的撞傷、扭傷等損傷的累積，就容易引發關節炎的問題，而產生疼痛的感覺。

適度的運動和休息都有助於養護膝關節，預防提早退化。

 養護膝關節　適度運動+休息

補充玻尿酸，甚至嚴重時需人工膝關節置換，都是治療退化性膝關節炎的參考方法，除此之外，後續的關節保養及休息也非常重要。一旦因膝關節退化需置換人工膝關節，應格外注意術後保養和休息，以免因為受傷或感染造成人工膝關節的破損，導致需要再次置換人工膝關節，造成膝蓋的二度傷害。

預防勝於治療，養護膝關節應及早落實於生活中。楊榮森醫師表示，適度的運動及適時的休息都有助於膝蓋健康，走路時要注意控制力道、減輕身上負重、盡量透過靈巧的動作去走不平穩的地形，並控制自己的體重，以避免不必要的傷害；如果狀況容許，也可以搭配短期輪椅、護膝的使用，改變自己的生活習慣，來減少膝蓋的負擔。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/164/20329

http://www.compartmen.com/case.htm

瘦還要更瘦？體重太輕易骨質疏鬆

一心只想瘦的女生要注意了，不要瘦了身體卻賠了健康。骨科醫師發現，許多愛美的女性透過各種方式減重，追求苗條身材，體型偏瘦，全身壓在骨骼上的重力不足，骨質密度不高，長久下來即有可能淪為骨質疏鬆症的「候選人」。

北醫附醫骨科主治醫師陳志華指出，健走的好處很多，除預防骨質疏鬆症外，也可預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性病。（圖片提供／台北醫學大學）

台北醫學大學骨科教授、北醫附醫骨科主治醫師陳志華指出，重力可讓骨骼變得較為緻密，而維持理想體重又是保持重力的最好方法。根據統計，BMI(身體質量指數)大於18的人，出現骨質疏鬆症的機率遠小於BMI小於18的人，當然也較不會發生骨折意外。因此，體重過輕的人，容易因壓在骨骼上的重力不足，導致骨質疏鬆症提早發生。

值得注意的是，45歲是人體骨質密度一個重要分水嶺，一過了這個年紀，骨骼及肌肉就會開始出現老化，骨質流失的速度明顯加快。如果未能及早儲存足夠「骨本」，骨質疏鬆症就可能提早報到。

除了維持理想體重外，陳志華提醒民眾應也應養成規律運動的好習慣，透過運動增加重力對骨骼的擠壓，增加骨質密度，預防骨質疏鬆症，同時也增強肌肉強度，提高關節、肌腱的靈活度，減少意外跌倒機率。

在各種運動中，健走是最簡單、也最容易的運動，適合所有年齡層的人。科學研究發現，健走的好處很多，除預防骨質疏鬆症外，也可預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性病。

日本醫界研究顯示，每天多消耗3百大卡的人，會比沒有相同運動的人活得較久，男性是1.3倍，女性是1.8倍。而每天健走超過1萬步，即可消耗超過3百大卡熱量。根據統計，每周健走3次以上，可降低3至4成罹患心臟病的風險；每天健走1小時，可預防第二型糖尿病達5成左右，對糖尿病患也有很好的血糖控制效果。

【健走注意事項】

1.健走時身體線條儘量拉高。

2.雙眼注視方，頭抬高，頸部放鬆。

3.肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。

4.腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。

5.骨盆內收應位於身體的正下方。

6.步大小以舒適為原則。

7.不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/12061
                  http://www.compartmen.com/qa1-1.htm

女停經易骨鬆　注意4點飲食防惡化

骨質疏鬆是女性的健康大敵，尤其是45歲左右進入更年期之後，骨質會因為女性荷爾蒙減少而加速流失。醫師表示，骨質疏鬆的可怕之處，在於它是慢慢進行，等發現時都已經很嚴重了。而停經後的骨質疏鬆一旦發生，便很難使之復原，治療只能阻止，或延緩骨質的繼續流失。

骨質疏鬆易造成骨折，停經後女性往往因忽略，造成健康受到威脅。

台安醫院婦產科醫師周輝政表示，女性在停經後，由於雌激素減少的關係，再加上年輕時，骨質質量一般比男性少，使得骨質疏鬆症常在停經後婦女發生。臨床上統計，女性自45至49歲開始，因骨質疏鬆引起之各式骨折，發生率會逐漸上升。

隨著年齡增加，婦女罹患骨鬆症呈現大幅增加，另因骨鬆而發生股骨頸骨折的婦女，有1成5以上，會在骨折發生後1年內去世，更是不能小覷。因此除藥物外，適當均衡的飲食習慣，再佐以重力式運動，如登山、跑、跳繩等，對預防骨質疏鬆症與骨折都非常重要。

預防骨質疏鬆症飲食注意

1.保持均衡的營養：依照健康飲食的指引，建立均衡營養的飲食習慣，每天應包括奶、肉、蔬菜、水果及五穀類食物。不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質，還可避免因偏食、營養不良等因素，而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中，含有足夠的維生素C、礦物質鋅、錳、銅等，可防止骨質流失。

2.多進食含豐富鈣質的食物：如豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等食物。多喝牛奶及食用乳製品，如優格、乳酪、冰淇淋等。有乳糖不耐症者，可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。避免食用過多的肉類及加工食品，因其中過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。

3.採低鹽低脂飲食：過高的鹽分和脂肪也會影體內鈣的吸收。飲食中適當加點醋，能加速人體對鈣的吸收，如排骨或大骨含鈣量多，在熬煮排骨或大骨湯時，也可適當加一點醋，幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。

4.少吃過甜的食物：因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收。在生長期、懷孕期、授乳期，應更注意攝取充足的鈣，可防止日後骨質疏鬆。攝取充足維他命D，如在戶外陽光下運動可幫助維他命D的合成，並適量食用含高量維他命D的食物，包括肝臟、蛋黃、魚肝油等。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/132/9953
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預防骨鬆　飲食「5要4不」保骨本

骨質疏鬆症常常來得無聲無息，因為在早期沒有明顯的症狀，很多人都是骨折後才知道自己有骨質疏鬆症，且目前醫界還沒有方法，使得已疏鬆的骨骼恢復原狀，因此，除了及早認知自己是否為骨鬆的高風險群，員生醫院營養師張淑涵提醒，飲食保骨本要注意「5要4不」原則。

保骨本的飲法，要多喝牛奶及食用乳製品等含鈣量高的食物。

哪些人容易得到骨質疏鬆症

1.進入更年期的婦女、40歲以前停經、月經來得早者。

2.子宮切除者（特別是卵巢也一併摘除者）。

3.家族遺傳、家族有老年性骨折者。

4.體格瘦小、體重過輕、不當節食減肥者。

5.鈣及維他命D攝取不足。

6.長期酗酒及抽菸，大量攝取咖啡、茶。

7.長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者。

8.其他疾病患者：腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等，皆會影響骨質健康。

這些骨質疏鬆症的高危險群，除了遵照醫師的指示服用相關的藥物，更需要定期檢查骨質密度。

飲食保骨本有「5要」

1. 要營養均衡，可避免因偏食、營養不良而影響鈣的吸收，且均衡的飲食中，含有足夠的維生素Ｃ、銅、錳、鋅等，可防止骨質流失。

2. 要多喝牛奶及食用乳製品，記得飲用牛奶時，最好不要過度加熱並建議選擇低脂奶為宜。有乳糖不耐症者，可採取少量漸進的方式，飲用或多吃其他含鈣量高的食物。

3. 要多選可連小骨頭一起吃下的食物，如：小魚乾、豬軟骨、魚罐頭等。

4. 要適當加一點醋煮排骨湯，因為排骨或大骨含鈣最多，在熬煮排骨或大骨湯時加一點醋，可幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。

5. 要多食用含鈣量高的食物。

飲食保骨本有「4不」

1. 不要食用過多的肉類及加工食品，因過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。

2. 不要吃太甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收。

3. 不要將含草酸的食物與含鈣豐富的食物一起食用，比如菠菜會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收。

4. 不要常喝酒、抽菸、喝咖啡，否則會加快骨質的流失。

此外，張淑涵營養師提醒，除了從飲食增骨本，也要配合每周至少3-4次規律的運動，因為每次1小時走路或慢跑，有助於體內鈣質的保留；適度曬個太陽，更可以幫助體內維生素D的合成，因為體內維生素D足夠，便可促進鈣質吸收。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/12725

http://www.compartmen.com/specialty.htm

有「膝」望！3招遠離退化性關節炎

罹患退化性關節炎一定要換人工膝關節嗎？醫師指出，並非每位膝關節退化的患者都需要換人工膝關節，使用「膝關節軟骨再生促進手術」就像幫關節大掃除，不僅安全性高、緩解疼痛，且能提高患者治療滿意度，特別是3招復健運動輔佐，不僅強化股四頭肌群，更能讓膝關節獲得很好的保護。（影音／攝影實習記者王詩芳）

膝關節是人體最大關節，全台60歲以上男性中超過1成患有退化性膝關節炎。

 

大林慈濟醫院「關節中心」主任呂紹睿醫師指出，膝關節是人體最大關節，全台60歲以上男性中超過1成患有退化性膝關節炎，而女性患者又比男性多，60歲以上女性每 4 個當中就有1人受此困擾。

聽信偏方　小心膝關節易壞死

臨床上就有1位第2期退化性關節炎的患者，因為吃了黑藥丸不到半年，因為關節軟骨下方的骨頭壞死而崩塌，結果腳整個變形，最後只好接受人工關節置換手術，真是得不償失。

膝關節痛　內側皺壁膜摩擦

事實上，膝關節疼痛原因，在於內側皺襞與股骨內髁長期互相摩擦，會侵害到軟骨，內側皺壁膜摩擦發炎生疼痛，並非軟骨疼痛，「內側磨擦現象」使得軟骨再生修補速度跟不上耗損的速度，而出現退化現象，接受「關節鏡軟骨再生促進手術」，軟骨就會自行修復，且手術健保可以給付。

軟骨再生　新選擇滿意度高

術後再輔以促進軟骨再生療程，經術後追蹤3年結果顯示，罹患前3期退化患者滿意度高達85%至90%，第4期患者也有60%滿意度，再加上術後以X光片檢查患者關節角度變好等結果，顯示「膝關節軟骨再生促進手術」可以成為患者在接受人工膝關節置換手術前的治療新選擇。

由於關節疼痛問題原因很多，讓許多患者飽受疼痛折磨又不知原因為何，這時就需要由醫師透過關節鏡檢查，在膝蓋上開幾個小洞，除了確認造成關節炎的原因外，還可以進行患部清除及修整因不良動作造成的半月軟骨受傷等問題。

復健3招　膝關節免於退化

建議：可以透過股四頭肌強化運動以及抱膝、壓膝運動，輔佐預防退化性膝關節炎。特別是適當復健運動，能增加關節活動範，建議運動時間及速度應視個人況狀調整，最好每天能至少持續運動30分鐘，每運動30分鐘要有1次休息，讓運動融入日常生活中，或有他人陪同運動，將有助於持之以恆。

《保護膝關節　日常注意事項》：

1.避免走遠路、逛街、爬山，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2.避免蹲或跪的姿勢，如：蹲馬步，打太極拳等。

3.盡量少搬重物，少上下樓梯，不要穿高跟鞋。

4.保持理想體重，以減輕膝蓋的負擔。

5.注意膝蓋的保暖，可以穿長褲或護膝來保護膝蓋。

6.避免外傷及過度勞動。

【醫師提醒】：

罹患退化性膝關節炎的患者，就像房子漏水長壁癌，吃止痛藥、葡萄糖胺或施打玻尿酸等方式，都只是像在牆壁上擦上油漆，治標而不治本，最重要的還是要早期診斷，找出病因，才有機會徹底解決，否則補充再多營養也可能白費了。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/140/19705

http://www.compartmen.com/specialty.htm

老爸骨頭痛　陷骨鬆危機勿任意推拿

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、基隆長庚醫院婦產科教授醫師陳芳萍表示，根據國際骨質疏鬆症基金會（IOF）統計，50歲以上男性有1/5將面臨骨鬆骨折問題，比例甚至超過前列腺癌罹患率，推估全台將有近59萬的老爸，恐因骨鬆骨折遭受健康劇變；因此當家中老爸有「骨頭痛」症狀時，務必先帶至醫院檢查，才是搶救骨鬆的不二法門。

擺脫骨鬆　「男」勿掉以輕心

特別是，許多因風濕免疫疾病須長期服用類固醇的男性，易罹患骨質疏鬆症，男性一旦發生髖部骨折，死亡率將為女性的近2倍，居亞洲男性骨折率第一，且在1年內死亡機率高達3成；同時曾經骨折的骨鬆患者，再次骨折的機率比一般人多出86%，因此不可掉以輕心。

事實上，骨質流失的過程無聲無息，有時甚至脊椎塌陷形成壓迫性骨折，或海綿骨內的骨小樑因骨鬆而斷裂時，患者可能都還沒有自覺，因此當「痛」的感覺出現，可能已發生骨鬆骨折的狀況，需立即接受檢查和治療。

治療男性骨鬆，目前有針劑型注射藥物，可緩解骨鬆骨折發生風險。

大林慈濟醫院院長暨過敏免疫風濕科醫師賴寧生指出，免疫風濕疾病導致的全身發炎，本來就會促進蝕骨細胞的活性，加速骨質代謝；使用類固醇，會抑制造骨細胞的活性，讓骨頭像長期遭到颱風重創、骨幹又被掏空的海砂屋一樣，一天比一天脆弱。

口服類固醇　容易骨質流失

對長期服用類固醇者來說，同樣程度的骨密度減低，可能造成之骨折危險性卻增加為2到6倍；而類固醇造成的骨質流失在使用後的3-6個月達到高峰，使用6個月以上，有50%罹患不同程度的骨質疏鬆症，流失仍比正常人來得高。

在臨床治療經驗中，男性患者確實較「鐵齒｣，容易輕忽按時服藥、就診的重要性，且因工作繁忙也難配合治療，因此男性骨鬆患者在選擇治療藥物時，建議以方便性為主要考量。

針劑藥物選用　降低骨鬆風險

目前骨鬆治療藥物中，以雙磷酸鹽類的使用經驗較多，治療男性與類固醇骨鬆的健保給付骨鬆針劑藥物，經臨床證實，約可降低6至7成脊椎骨折與4成髖骨骨折的風險，由於無須吃藥及多次舟車勞頓的就診，對男性骨鬆患者而言，可說是相當便利與輕鬆的選擇。

【醫師小叮嚀】：

降低骨質疏鬆風險，首要戒菸，且除了補充鈣質、曬太陽、定期檢查等方法外，運動也是重要一環，建議老爸們應多從事戶外運動，例如慢跑、快走、登階、自行車等都是有益的運動，但運動的時間長短與量的多寡，則要視性別、年齡及健康狀況而定，最簡單的原則就是每天固定時間運動，運動後的疲累不超過半個小時，則屬於適當的運動。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/19710
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骨頭健康3大關鍵：鈣、維D、運動

【影響骨頭健康的三大關鍵】

除了女性更年期因為雌激素減少，使得骨質流失速度加快的影響外，影響骨頭健康的三大關鍵，是鈣質、維他命D跟運動。鈣質需要透過飲食補充，維他命D除了靠飲食攝取外，日曬是關鍵因素，而運動可以使得骨頭變強壯，是無庸置疑的。

想要儲存骨本，就應該好好把握維持鈣質、維他命D足夠的攝取量，同時適度運動這三大關鍵。看起來似乎不難辦到，不過按照現代人的思維、生活模式，執行上卻有不小的困難度。如果你剛好是沙發馬鈴薯族、防曬滴水不漏族更要小心，因為這些生活上的「習慣」，會讓拉近你跟骨質疏鬆之間的距離。

• 足夠的日曬補充維他命D：

台灣女性防曬觀念日趨成熟，出門不忘塗抹防曬品，陽光中的紫外線的確會造成肌膚老化，不過，適量曬太陽還是必要的，因為紫外線跟維他命D的活性有關。維他命D是預防骨質流失的主要關鍵之一，身體需要維他命D來幫忙吸收鈣質，體內若缺乏活性維他命D，身體所獲得的鈣不夠，就會轉而消耗骨頭中的鈣。

維他命D屬於脂溶性維他命，必須透過健康的腎臟來活化，成為人體可用的營養素。若腎臟功能不佳，活化的維他命D數量減少，就會影響身體對鈣質的吸收，進而造成骨質流失加速。

我們都知道，紫外線能穿透皮膚，當它照進皮膚下的血管，能使得血管中的膽固醇產生活化作用，幫助生成維他命D。有不少人認為台灣處於亞熱帶地區，絕對不會有日曬不足的問題，只怕紫外線太強烈，傷害了肌膚健康。實際上剛好相反，根據統計，台灣女性血液中活性維他命D多半呈現不足現象，骨質疏鬆的機率很高。

• 運動防止骨質流失：

除了防曬，「懶得動」這個習慣也是加重骨質疏鬆問題的幕後黑手。抗重力的運動，例如健身、跑步、健走等，能夠幫助維持骨質。現代人懶得動，把「能躺就不要坐、能坐就不要站、能站就不要走」奉為圭臬，骨質便在無聲無息中悄悄流失了。想要維持骨量，除了吃什麼（營養的補充）之外，做什麼（運動）一樣重要。

健康筆記

體內活性維他命D足夠與否的三個關鍵：攝取足夠的維他命D、腎功能要好、皮膚要曬到太陽。

本文由《凱特文化》出版社提供，摘錄自【寫給怕老族：從現在開始儲存健康資本】

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/13356

http://www.compartmen.com/index.html

瘦還要更瘦？體重太輕易骨質疏鬆

一心只想瘦的女生要注意了，不要瘦了身體卻賠了健康。骨科醫師發現，許多愛美的女性透過各種方式減重，追求苗條身材，體型偏瘦，全身壓在骨骼上的重力不足，骨質密度不高，長久下來即有可能淪為骨質疏鬆症的「候選人」。

北醫附醫骨科主治醫師陳志華指出，健走的好處很多，除預防骨質疏鬆症外，也可預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性病。（圖片提供／台北醫學大學）

台北醫學大學骨科教授、北醫附醫骨科主治醫師陳志華指出，重力可讓骨骼變得較為緻密，而維持理想體重又是保持重力的最好方法。根據統計，BMI(身體質量指數)大於18的人，出現骨質疏鬆症的機率遠小於BMI小於18的人，當然也較不會發生骨折意外。因此，體重過輕的人，容易因壓在骨骼上的重力不足，導致骨質疏鬆症提早發生。

值得注意的是，45歲是人體骨質密度一個重要分水嶺，一過了這個年紀，骨骼及肌肉就會開始出現老化，骨質流失的速度明顯加快。如果未能及早儲存足夠「骨本」，骨質疏鬆症就可能提早報到。

除了維持理想體重外，陳志華提醒民眾應也應養成規律運動的好習慣，透過運動增加重力對骨骼的擠壓，增加骨質密度，預防骨質疏鬆症，同時也增強肌肉強度，提高關節、肌腱的靈活度，減少意外跌倒機率。

在各種運動中，健走是最簡單、也最容易的運動，適合所有年齡層的人。科學研究發現，健走的好處很多，除預防骨質疏鬆症外，也可預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性病。

日本醫界研究顯示，每天多消耗3百大卡的人，會比沒有相同運動的人活得較久，男性是1.3倍，女性是1.8倍。而每天健走超過1萬步，即可消耗超過3百大卡熱量。根據統計，每周健走3次以上，可降低3至4成罹患心臟病的風險；每天健走1小時，可預防第二型糖尿病達5成左右，對糖尿病患也有很好的血糖控制效果。

【健走注意事項】

1.健走時身體線條儘量拉高。

2.雙眼注視方，頭抬高，頸部放鬆。

3.肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。

4.腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。

5.骨盆內收應位於身體的正下方。

6.步大小以舒適為原則。

7.不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/12061
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骨骼銀行存款高　預防骨質大流失

【一把老骨頭也要擁有好骨頭】

骨質流失是老化必然的現象，但這並不是意味著每個人老年後，都會患有骨質疏鬆症。如果想要年紀大了之後，還能健步如飛、行動自如，就應該趁著年輕時積極儲存骨本，年紀大後做好調節控管減緩流失速度，「骨骼銀行」中的存款（骨本）越多，越有本錢面對流失問題。

正確來說，「儲存骨本」是30多歲之前的重點，之後預防骨質疏鬆的重點應該擺在「減緩流失的速度」。希望能預防骨質疏鬆的發生，「飲食」以及「正確運動」是兩大著力點。

• 飲食補充鈣質：

鈣質是組成骨骼最重要的物質，多補充富含鈣質的食物，如乳製品、小魚乾、芝麻、海帶……等是必要的。另外，維他命D的攝取也同等重要，維他命D是人體吸收鈣質的關鍵，若缺乏維他命D，攝取再多鈣質也是枉然。維他命D的來源可以透過飲食來攝取，如魚類，貝類、蛋、動物肝臟、黃色蔬果，適量的日照也能幫助活化。

• 適度的正確運動：

許多研究都已證實運動對於骨質的增加具有正面的效果。更振奮人心的是，不管從什麼時候開始，只要進行正確的「負重運動」，骨頭中的礦物質含量都能明顯增加。因為運動可以活躍骨骼生長因子，減緩蝕骨作用機制。 

特別注意並非所有運動都具備預防骨質疏鬆的效果，在運動過程中，能夠讓重力加諸在骨頭上的運動（即負重運動或載重運動），才能讓骨頭更強壯，像重力訓練、健走、跳繩等都是理想的選擇。

• 補充日曬：

多曬太陽補充體內維他命D也很重要，把握紫外線較弱的時間（早上十點前，下午四點後），曬曬太陽約15～20分鐘，讓體內的維他命D變活躍，對骨骼健康絕對有正面的助益。

醫師講堂

人在老化過程中，腸胃道吸收鈣質的能力下降，但血液中鈣質濃度不變，為了要維持血液中鈣質的恆定，身體只好將骨頭中的鈣質拿出來使用。

所以，高齡者腸胃吸收鈣質功能不好時，反而必須攝取更多的鈣，以減少鈣質由骨頭中被吸收出來維持血液中的鈣質濃度，目的在於抑制骨質流失。很多醫師會說鈣質補充無法增加骨質的量，這樣說雖然也沒錯，但若不補充充足的鈣質，骨質的流失可能會更快。

健康筆記

儲存骨本需要：補充鈣質與維他命D、曬太陽、進行負重運動

本文由《凱特文化》出版社提供，摘錄自【寫給怕老族：從現在開始儲存健康資本】

資料來源：https://www.top1health.com/Article/165/13357

http://www.compartmen.com/index.html